fbpx

Protein tüketimi günlük ne kadar olmalı ?

Protein nedir ?

Protein vücudumuzun en önemli yapı taşlarından birisidir. Yunanca-protos – yani “ilk” kelimesinden türemiştir. Adından anlaşıldığı gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu makro besinlerin ilkidir. Diğer Makro besinlerse yağ ve karbonhidratlardır.

Proteinler kimyasal olarak,karbon, hidrojen, azot, oksijen ve sülfürden oluşan organik bir bileşen olan amino asitlerden oluşur. İnsan vücudunda birçok doku yapısında kas,kemik ve ciltte  ve  yaşam için gerekli birçok  kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin yapısında bulunur. Proteinler birbirine uzun zincirlerle bağlı amino asitlerden oluşur.

Protein vücutta  parçalandığında metabolizmaya yardımcı olan kas kütlesine enerji verir. Protein Sentezi bu yüzden önemli bir metabolizma sürecidir. Ayrıca protein uzun zaman doygunluk hissetmemize yardımcı olur.

Dünya Sağlık Örgütünün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kilo başına 0,8-1 gr. olarak belirlenmiştir. Yani 70 kiloluk bir bireyin günlük protein ihtiyacı 56-70 gr. arasında değişmektedir. Kişinin spor yapması, yaşam tarzı, yaş , kilosu , kas oranı gibi faktörler bunu değiştirebilmektedir. Protein vücutta fazla tüketildiğinde yağa çevrilerek depolanır.

 

100 gr. da bulunan protein miktarı

  • Yağsız dana eti : 36 gr.
  • Peynir: 32 gr.
  • Ton Balığı: 26 gr.
  • Somon balığı: 26 gr.
  • Tavuk: 18.3 gr.
  • Yoğurt: 6 gr.
  • Süt: 6 gr.
  • Yumurta: 13 gr.

 

100 gr. Da bulunan bitkisel proteinler

  • Kinoa: 14 gr.
  • Fasulye: 8 gr.
  • Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
  • Ispanak (pişmiş): 3 gr.
  • Mısır: 3.3 gr.
  • Brokoli: 2.8 gr.
  • Brüksel lahanası: 2.6 gr.
  • Kuşkonmaz: 2.4 gr.
  • Fındık, fıstık, badem

 

 

Bitkisel ve Hayvansal protein arasındaki farklar nelerdir ?

 

Amino asit profili bitki ve hayvan proteinleri arasında değişir: Hayvansal proteinler ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri dengeli bir şekilde sağlar, ancak bazı bitki proteinleri belirli amino asitler açısından zayıftır. Örneğin, bazı temel bitki proteinleri genellikle metiyonin, triptofan, lisin ve izolösin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday gibi bazı bitki bazlı yiyecekler, protein kaynaklarının tamamını içerir.

  • Hayvansal protein kaynaklarının besin değerleri daha yüksektir:Hayvansal protein kaynakları B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asidi DHA, hem-demir ve çinko gibi bazı besinler açısından daha zengindir.
  • Bitki proteini açısından zengin beslenme bazı hastalıklardan korur:Bitki proteini yüksek bir beslenme, kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Lif içerir ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı korur. Hayvansal beslenme, özellikle işlenmiş et, kolesterol ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.
  • Hayvansal protein de bazı sağlık avantajlarına sahiptir:Bazı hayvansal protein kaynakları, kilo vermeye yardımcı olur ve kas kütlesinin artmasını sağlar.

 

Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir

Yüksek protein tüketimi özelikle bir hekim yada diyetisyen kontrolünde yapılmıyorsa bazı olası zararlı  etkileri olabilir. Öncelikle fazla protein yağ olarak depolandığı için kilo alma ve vücutta aşırı yağlanmaya sebebiyet verebilir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolestrol bulunur. Bu da kanda  kolestrol seviyelerinin normalden çok daha fazla yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı ( üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine  ve erken yaşlanmasına sebep olabilir. Aşırı protein alımı kalsiyum atımını artırır ve buda kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olur. Aşırı protein alımı sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.

 

Son zamanlarda sıkca duyduğumuz Atkins, ketojenik diyet gibi yüksek protein ve yağ, düşük karbonhidrat içeren diyetler özelikle uzun sure tokluk sağlamaları ve vücut enerji ihtiyacını uzun sure koruması ile oldukca popular olmuştur. Bu tarz diyetlerde özelikle protein tüketiminin dikkatli yapılması ve ihtiyaçtan fazla tüketilmemesi hem diyetlerin daha sağlıklı ve sürdürülebilir olması hemde daha etkili kilo kaybı  için gereklidir.

Avokadio bilimsel temellere dayanarak geliştirdiği teknoloji ile  nefesdeki keton ve amonyak gazlarını ölçerek, kişinin anlık olarak karbonhidrat ve protein metabolizmasını takip etmesine olanak sağlar. Her metabolizma bir birinden farklıdır ve ihtiyaç duyduğu protein yada karbonhidrat miktarları değişebilir. Herkese uyan ideal bir karbonhidrat yada protein miktarı yoktur bu kişiye göre değişebilir. Avokadio geliştirdiği teknoloji ile kişinin metabolizmasını takip ederek kendisine en ideal protein ve karbonhidrat tüketimin bulmasını sağlar, eksik yada fazla aldığında uyarır ve kişinin sağlığını korumasına ve ideal kilosuna ulaşmasına yardımcı olur.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir